LES RÈGLES DE L’HYDRATATION

Maecenas tempus, tellus eget condimentum.

LES RÈGLES DE L’HYDRATATION

Tenez-vous plus du chameau ou de l’éponge ? En matière d’hydratation, nous avons tous des habitudes différentes et pour beaucoup la pratique sportive n’y change rien. Pourtant être physiquement actif  provoque la perte naturelle d’eau par le biais essentiellement de la transpiration et de l’évaporation. Ainsi faut-il boire plus pendant l’entraînement ? Avant, après ? Des boissons spécifiques ? Voici quelques éléments de réponses.

Une régulation hydrique …

L’eau est certainement la ressource la plus importante à notre fonctionnement, bien qu’elle ne soit pas la seule. Elle est présente dans chaque cellules de notre corps et permet de nombreux transferts de nutriments. Elle est également largement utilisée par notre système d’évacuation et d’épuration grâce aux reins et à la vessie. Dans le cadre sportif, de nombreux chercheurs ce sont intéressés aux pertes liées à la respiration et la transpiration.

Méfiez-vous des apparences …

Toutes les activités sportives ne sont pas égales face aux souffles et à la transpiration. Certaines comme les sports d’endurance (course à pied, cyclisme et autres variantes) ou les sports “explosifs” (sport de combats ou arts martiaux, activités collectives, etc.) génèrent bien souvent un haut de niveau de transpiration, une respiration haletante. D’autres comme la musculation, les gymnastiques douces et posturales laissent des sensations beaucoup plus clairsemées – ne font pas particulièrement transpirer, ni ne laissent la bouche sèche. Pour autant, l’hydratation est très importante chez le sportif quelle que soit l’activité pratiquée, puisqu’1% de perte en eau fait diminuer la performance de 10%. Quand la sensation de soif arrive,  il est déjà trop tard.

Précéder la soif

La soif est le signe que l’organisme est déjà en déshydratation (aussi légère soit-elle). Il faut donc boire avant d’avoir soif, de petites quantités (1 à 2 gorgées) et ceci régulièrement. Pour ce qui est de la temporalité, avant-pendant-après, une compétition ou une séance se prépare avec un échauffement, et se termine par un retour au calme ainsi qu’une phase de récupération. Votre plan hydrique doit s’installer à chaque moment pour éviter de mettre le corps en difficulté lors de l’action et de la récupération. Vous trouverez ci-dessous un plan hydrique cohérent pour favoriser une bonne hydratation:

Vous pouvez utiliser une boisson drainante à hauteur d’1L/jour et compléter avec de l’eau :

  • 1 à 2 verres au réveil avant le petit-déjeuner composé lui aussi de liquide, 1 à 2 verres au déjeuner et au dîner.  Boire 1/2l en plus dans la matinée et 1 autre dans l’après-midi. Boire 1 à 2 verres au coucher.
  • Avant l’effort : boire plus que la soif.
  • Pendant l’effort : boire constamment par petites quantités, l’équivalent d’1 verre toutes les 20 min.
  • Après l’effort : compenser les pertes hydriques.

Les boissons d’effort isotonique n’ont de sens qu’ à partir du moment ou votre séance dépasse l’heure ou est particulièrement intense.

Vous souhaitez être accompagné et conseillé personnellement, vous pouvez me contacter. Je suis coach sportif personnel Forme et Santé sur la région de Montauban. Vous habitez autre part? Bonne nouvelle, Domicil’Gym vous propose un réseau de coachs sportifs diplômés et compétents présents partout en France et ailleurs.

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Cartouche Guillaume Soler

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